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As opiniões científicas variam sobre quando nossos ancestrais pararam de viajar pelo dossel das árvores – mas pesquisas recentes sugerem 👍 que os ombros giratórios e cotovelos estendido primeiro se desenvolveram, ajudando-nos a subir com mais eficiência.
Nas últimas duas décadas, temos 👍 redescoberto nosso amor ancestral de balançar com CrossFit e corridas black jack pays obstáculos Ninja Warriory nos lembrando da alegria que é 👍 pendurar num bar ou galho. Mas há muitas evidências para sugerirmos isso mesmo se você não estiver trabalhando nas suas 👍 habilidades na escada do salmão seu corpo pode beneficiar-se das ocasionais crises – mas essa será umas coisas mais simples 👍 no lar!
Em primeiro lugar, e talvez mais obviamente black jack pays primeira parte. O enforcamento exige (e desenvolve) uma quantidade razoável de 👍 força do aperto da mão: não se trata apenas sobre abrir frascos – um estudo sugere que o bom punho 👍 é biomarcador sólido para envelhecimento; preditora das doenças ou deficiências futuras mas também indica qual a causa dessa causalidade 👍 neste relacionamento - É provável Que todo esse controle esteja acompanhado com toda black jack pays resistência "que seja bem previsível quanto 👍 à mortalidade por todas as causas possíveis".
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Com certeza não vai doer – e pode ajudar com exercícios como o levantamento 👍 de mortos, um movimento que envolve puxar barras muito pesadas para fora da pista.
"Muitas pessoas acham que os enforcamentos mortos 👍 - onde você simplesmente se apega black jack pays algo com braços reto, e deixe o resto do seu corpo ser totalmente 👍 curado por um Dr. pode desenvolver uma balança de dorso no ombro – ajudam aumentar black jack pays mobilidade dos ombros para 👍 ajudar na prevenção das lesões", diz Mike Julom treinador pessoal." Eles também fortalecer músculos da parte superior como as mamadas 👍 (os seios) mais fortes através deles são colocados nos resultados nas costas".
Os enforcamentos mortos parecem fornecer alguma decompressão espinhal suave.
: 👍 Thomas Barwick/Getty Imagens
Os enforcamentos mortos também parecem fornecer alguma decompressão espinhal suave – o que pode parecer ótimo se 👍 você estiver sentado durante todo dia ou agachando-se com uma barra pesada nas costas. "Alguns estudos recentes mostraram Que os 👍 penduradores falecidoes podem tornar suas volta, especialmente quando há curva significativa na coluna vertebral", diz Rachel MacPherson especialista black jack pays força 👍 e condicionamento “Embora nem sempre seja um bom exemplo para saltar direto no chão”, dependendo da black jack pays espinha dorsal trabalhar 👍 ”.
Então, por onde você começa? Primeiro é preciso um lugar para sair. Se conseguir fazer isso a melhor opção será 👍 pegar uma barra que vai deixar as crianças pendurarem na black jack pays casa – há muitas opções de uso da maioria 👍 dos porta-portas do ônibus: desde removíveis black jack pays segundos até semipermanentes "Eu tenho no meu jardim também o ajuste e faz 👍 com muito fácil pendurálos durante os minutos pela manhã ou à noite antes das camas", diz Johnson
A partir daqui, uma 👍 excelente opção é apenas construir um hábito de suspensão por alguns segundos cada vez que você aparecer na cozinha para 👍 tomar chá ou passear até o banheiro. Se black jack pays força e peso vão dificultar mais do Que 20 segundo pendurados 👍 comecem simples!
"Você pode ajustar a resistência tendo o bar ou anéis black jack pays uma altura mais baixa, para que seus pés 👍 possam tocar no chão na posição de squat", diz personal trainer Amanda Grimm. Você poderá regular black jack pays intensidade levantando suavemente 👍 os passos até ter apenas um pé sobre seu solo."
Vale a pena gastar um pouco de tempo black jack pays ambos os 👍 "passivo" e 'ativo' pendura.
: Marc Romanelli/Getty Imagens / Tetra imagens RF
Também vale a pena gastar um pouco de tempo puxando 👍 o queixo para ambos os pendurados "passivo" e “ativo", diz Nicholson. ”Um enforcamento ativo é onde seus ombros são empurrados, 👍 enquanto que uma passiva está black jack pays você apenas pendurar sem exercer qualquer esforço extra”, ele disse:” Uma maneira simples da 👍 categorização dos movimentos do corpo superior envolvido consiste no ‘puxa’ ou nas coisas mais importantes – então se pensarmos numa 👍 prancha como exercício físico.”
Uma vez que você tem o jeito (desculpe) de ambos, pode começar a pensar black jack pays introduzir variações 👍 mais duras do movimento – mas não tente progredir muito rapidamente. "Treinamento é tudo sobre um corpo se adaptando ao 👍 estímulo colocamos nele; por isso É importante para achar'resultado' e invés da saída", diz Nicholson." Você nunca consegue fazer uma 👍 suspensão única com 60 segundos ou pensa:"
Depois disso, você estará melhor equipado para movimentos mais difíceis como braquiar – o 👍 termo técnico de balançar do porão ao segurar um gibbon - e possivelmente puxar os braços. Você pode eventualmente até 👍 mesmo progredir no “músculo” movimento onde se puxa acima da barra ou empurra-se a si próprio black jack pays cima dela com 👍 as mãos retas.” Ou ainda na "lache" simples que fica quando está sentado num parque; mas pule das duas mãozinha...
"É 👍 uma das primeiras coisas que eu faço com os ancestrais antigos", diz Nicholson. “A maioria deles geme sobre o quanto 👍 dói suas mãos, e eles absolutamente odeiam a ideia de apenas ficar por aí para vários sets." E então me 👍 sinto tipo: sim você precisa pegar um bar black jack pays casa fazendo isso todo tempo --e dentro do mês as pessoas 👍 são viciadas nisso... elas entram no ginásio quando começam antes da primeira coisa.”
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Permite usar os polegares.
Estados Swings
Uma vez que você 👍 pode pendurar por 30 a 60 segundos algumas vezes ao dia, é hora de adicionar um pouco mais ativo pendurado 👍 black jack pays seu arsenal.
Pull-ups de escapula
Estes ativam alguns dos músculos que um pull-up "normal" usa, mas são menos exigentes. Comece black jack pays 👍 uma suspensão morta e depois aperte as omoplatas para fazer “esfregar” reverso ao levantar ligeiramente seu corpo acima da cabeça; 👍 Segure na posição superior antes de abaixar novamente atrás do ombro
Kip swings
Estas são uma versão mais simples do balanço que 👍 os ginastas usam para configurar movimentos impressionantes – mas não tente-os black jack pays um bar, a menos ser muito bem protegido 👍 por parede ou rack de okupa. Você vai passar através das duas posições: "o corpo vazio", com seu organismo atrás 👍 da barra e pés à black jack pays frente; E também no Superman - Com seus peito fora dos ombros... Faça isso 👍 mesmo!
Balanços laterais
Novamente, não tente isso com um bar oscilante. Balance os quadris ligeiramente de lado a lados e construa impulso 👍 para tirar o peso do braço novamente no topo da balança; tire rapidamente uma mão na barra black jack pays seguida substituam-na 👍 voltando ao outro canto!
Braquiação
Existem duas maneiras de lidar com as barras tradicionais do macaco: Com cotovelos dobrados, que é rápido 👍 mas cansativo e braços estendido. Experimente os dois!
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